https://www.kulturystyka.org.pl - Motywujemy do treningu od 2004 roku. Odwiedź i polub nasz fanpage: https://www.facebook.com/kulturystykaorgpl/ Wyciskanie na maszynie smith mocniej angażuje pracę mięśni klatki piersiowej poprzez płynnie poprowadzony ruch przez prowadnice w maszynie.Dzięki czemu mięśn Wyciskanie sztangi: to jest jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ławce skośnej klatki. Możesz wykonywać je zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Wyciąganie sztangi: to ćwiczenie jest podobne do wyciskania sztangi, ale wykonywane jest z przodu do tyłu. Wiosłowanie sztangi: to ćwiczenie wykonywane jest z sztangą w dłoniach Z cyklu progres Trening klatki: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Kacper zaczynał od wyciskania samej sztangi (20kg), teraz wyciska 100kg. Taki Wyciskanie sztangi na ławce. Naucz się poprawnej techniki ️ Chcesz rozbudować klatkę piersiową, barki i ramiona Przynajmniej kilka razy w tygodniu jelaskan hambatan dan tantangan dalam penegakan ham di indonesia. Ćwiczenia na ławeczce to dobre ćwiczenie na ręce, ramiona, barki, klatkę piersiową czy brzuch. Takie ćwiczenia polegają na wyciskaniu, tzn. podnoszeniu sztangi o odpowiednim ciężarze, leżąc na ławce do ćwiczeń. Aby uzyskać odpowiednie efekty, należy jednak wiedzieć, jak powinno się prawidłowo wyciskać na ławeczce. Wyciskanie na ławeczce jest bardzo popularne wśród mężczyzn, bowiem są to dobre ćwiczenia rzeźbiące ich sylwetkę. Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność" spis treści 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? Wyciskanie na ławeczce może być wykonywane w różny sposób, szczególnie ze względu na rożne możliwości ułożenia ławeczki do ćwiczeń. Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Podczas wyciskania ważne jest odpowiednie ułożenie rąk. Sztangę należy chwycić dłońmi nachwytem, na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Kciuk powinien obejmować całą sztangę i być skierowany w przeciwną stronę niż pozostałe palce. Przedramiona natomiast powinny znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża. Istotne jest również odpowiednie ułożenie tułowia oraz nóg. Stopy powinny być ułożone płasko na podłożu, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Tułów natomiast powinien całkowicie przylegać do ławeczki. Podczas takich ćwiczeń siłowych wymagany jest prawidłowy, precyzyjny ruch ramion. Podczas opuszczania sztangi powinny one być prowadzone w boki, ale nie prostopadle do tułowia. Najlepiej, aby sztanga opuszczana była na wysokość tuż przed brodawkami. Jak w każdych ćwiczeniach, tak i podczas wyciskania na ławce powinien być wykonywany regularny oddech. Podczas podnoszenia sztangi – wydech, przy opuszczaniu – wdech. 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce Mogą być różne warianty wyciskania na ławeczce. Są to Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. W tych ćwiczeniach zaangażowane są wszystkie mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Podczas takich ćwiczeń pracują wszystkie mięśnie klatki piersiowej, dlatego też ważne jest symetryczne i stabilne ułożenie ciała. Należy unikać odrywania bioder od ławeczki, a także ciągle kontrolować ruch sztangi, aby zapobiec jej upadkowi przez nieuwagę. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę. W ćwiczeniach na ławce skośnej zaangażowane są te same mięśnie, co w poprzednich ćwiczeniach, jednak z większym nasileniem na górne mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół. Zaangażowane mięśnie w tych ćwiczeniach to te same mięśnie, co podczas ćwiczenia na ławce poziomej. Tutaj jednak większe nasilenie na pracę mięśni skierowane jest na dolne partie klatki piersiowej. Znane jest także wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ale przy wąskim uchwycie sztangi. Największą pracę wykonują mięśnie piersiowe, ale również trójgłowe ramion. Niestety zbyt wąski uchwyt może nadwyrężać nadgarstki i stawy łokciowe. Przed rozpoczęciem wyciskania na ławeczce istotne jest wykonanie rozgrzewki, poprzez np. wykonanie pompek czy ćwiczeń rozciągających. polecamy ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Mój problem polega na tym, że podczas wyciskania sztangi na ławce skośnej głową w górę nie mogę w 100% wykonać serii, ponieważ pod koniec każdej mam rozrywający ból w okolicach tylnych aktonów naramiennych i gdy próbuje wycisnąć do końca, ręka nie prostuje się jakby brakowało jakiegoś mięśnia. Nie są to jakieś duże obciążenia, nie mam też dysproporcji klata-barki, robię solidną rozgrzewkę przed ćwiczeniem i to na pewno nie przetrenowanie, więc co? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 ok, zobaczę jutro jak będzie z hantelkami i napisze jak coś, myślałem o lekarzu ale stwierdziłem, że to nic wielkiego, że może jakoś minie ale jednak nie nie, staram się izolować jak najbardziej klatkę bez dodatkowych napięć około 30-40 stopni ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 ankieta :x od kiedy bole ? Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 około 4 tyg temu, po czym zrobiłem tydzień przerwy, bo myślałem, że to przetrenowanie, ale niestety nie pomogło, dlatego dalej ćwiczę, lecz ze znacznie mniejszym obciążeniem ale ból nie ustępuje ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 maśc kup moe jakąś ? co z ankietą ? Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Początkujący Szacuny 11 Napisanych postów 1172 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5724 wklej ankietę. Ciekawy przypadek, szczerze to sam jestem ciekawy co to może być, przy innych ćwiczeniach bark boli ?? bo z wyciskaniem na barki ?? Próbowałeś zamienić sztangę na hantelki? jak wtedy mięśnie pracują? ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 87 Wzrost : 183 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki ławka z regulacją Dieta : staram się jeść produkty bogate w białko Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak co do maści: niektórzy odradzali ze względu na staw barkowy ale zaryzykowałem i najpierw smarowałem maścią rozgrzewającą później chłodzącą i innymi żelami ale nic nie pomogło ... Początkujący Szacuny 11 Napisanych postów 1172 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5724 co z innymi ćwiczeniami o które pytałem ? ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 moze do lekarza?;] btw orientuje sie ktos jaktrenowac zeby była zylka na bicepsie?:) Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 bark nie boli ani przy wyciskaniu na barki ani przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, hantelkami nie próbowałem ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 hantle moze odciązą ale w sumie wiekszy zakres ruchu Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Fokusek: hantelka w podporze o kolano i modlitewnik mogą ładnie wymodelować ... Ekspert Szacuny 101 Napisanych postów 730 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19847 Hmmm... No więc tak: - Przed chwilą przeczytałem na że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń (nigdy nie robiłem - więc nie wiem). - Na siłowni mam tylko skośną normalną i skośną do spięć brzucha. - Jako, że jestem dość mały (173cm) skośna do spięć sięga mi do karku (całe plecy leżą i kawałek szyi). - Teraz pytania: + da rade na niej robić wyciskanie sztangielek? + czy głowa musi być oparta? + jak nie będzie oparta, może wywołać to jakieś kontuzje? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126434 z tego co widze to chcesz dodać do poziomej[i skosu do gory] skos głową w dół; jesli tak to nie sądze aby było to wlaściwe jeśli ten obszar[dolna i boczna częśc klatki] nie jest szczególnie zaniedbana- i nie widzialbym raczej obydwy tych ćwiczeń z uzyciem jednego sprzętu[np. sztangi] ------------ temat faktycznie odświezyles troche niefortunnie; mogleś znależć troszkę świeższy- tego jestem pewien Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-02-01 21:12:55 ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 60 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3615 Ja właśnie tak robie, ćwiczy sie nawet dobrze i fajnie spina dół klatki. Tylko, ze u mnie leży też pół głowy na ławeczce:D ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 TO NIE JEST DOBRY POMYSŁ BO ŁAWKI RZYMSKIE SA POD KĄTEK 45 STOPNI WIĘC BARKI SOBIE ROZPIEPRZYSZ, ZMNIEJSZ KĄT DO 20-25 STOPNI, ALE FAKT TO SWIETNE CWICZENIE JA JUZ NIE PAMIETAM KIEDY WYCISKAŁEM NA PŁASKIEJ POZDRO Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 101 Napisanych postów 730 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19847 Tylko, że tam się nie da zmniejszyć nic bo to jest taka zespawana... To jak? Ćwiczyć? Czy nie ćwiczyć? Czemu popsuje barki? ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 ZA DUŻY KĄT BĘDZIE TO PODSTAW PARĘ TALERZY POD ŁAWKĘ TO ZMNIEJSZY KĄT, ROZUMIESZ .... Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 101 Napisanych postów 730 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19847 a no sorry, ale z rana słabo myśle ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 WIEC SPRÓBUJ TAK , POMOZE TYLKO ZANIM SIE POŁOŻYSZ ZE SZTANGĄ SPRAWDŹ CZY JEST STABILNE ŻEBYM CIE NIE MIAŁ NA SUMIENIU .... Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090 45 stopni z braku laku jest do przyjęcia jeśli w grę wchgodzą sztangielki. Sam tak trenowałem i byłem zadowolony. Wszystko kwestia dobrej techniki i odpowiedniego ciężaru. ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 Michail wiem ze moja wiedze jest wielokrotnie mniejsza niż Twoja ale chyba 45 stopni to za dużo, ale nie załoze nowego tematu tylko tu Cie zapytam, powiedz mi jak robisz skos ujemny ( ja robie na 30 stopniach ) na sztandze to gdzie opuszczam sztange, do samego mostka ?? takie pytanie czysto techniczne Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie ... Ekspert Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090 Osobiście opuszczam sztangę znacznie wyżej, przez co uzyskuję większe rozciągnięcie (czytaj zakres ruchu) mięsni piersiowych. Idzie jednak za tym większe obciążenie dla stawów barkowych oraz mięśni współpracujących. Stąd nie polecam tego osobom z małym i średnim stażem Co do kąta, to przy sztandze również stosuję około 30 - 35 stopni. Zaś przy sztangielkach - zależy od aktualnie realizowanego celu (30 - 45 stopni) ... Początkujący Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16577 ok dzięki za odpowiedz o katach ale powiedz mi jeszcze tylko gdzie ja mam opuszczać jako średniozaawansowany lub nawet jeszcze nie i opuszczac do samego końca do klatki tak przytrzymać i dopiero ruch pozytywny ?? aha i na jaką szerokość chwytać ?? wiem że pytania banalne ale od 5 tygodni robie skos ujemny zamiast płaskiej i juz do płaskiej nie wróce pozdro Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Zdecydowana większość adeptów kulturystyki wie, iż ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są fundamentem kształtowania masy mięśniowej górnej części ciała. Każdy, kto choć raz był w klubie kulturystycznym na treningu, z pewnością wykonywał wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej. Technika tego ćwiczenia jest banalnie prosta - leżąc (ławka pozioma) lub siedząc (ławka skośna) ujmujemy sztangę w dłonie i wyciskamy ją w górę określoną liczbę razy. Nie ma w tym nic skomplikowanego, zatem w czym jest problem? Otóż mało kto z ćwiczących zdaje sobie sprawę, na czym tak naprawdę polega owe wyciskanie sztangi. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Czy zadaliście sobie pytanie, w jaki sposób powinniście się położyć na ławce i w jaki sposób ująć gryf sztangi? Czy wiecie, dlaczego często dochodzi do kontuzji mięśni piersiowych, stawów łokciowych i barkowych? Czy zawsze wyciskanie sztangi korzystne jest dla kobiet chcących ujędrnić piersi? Na te i inne pytania postaram się w tym artykule odpowiedzieć. [-------] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Leżymy na ławce poziomej, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia ławki, sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, broda przyciągnięta, głowa w stałym kontakcie z ławką, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażowane są mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, trójgłowe ramion (tricepsy), łokciowe, zębate przednie, kruczo-ramienne i części przednie mięśni naramiennych. Bardzo duża grupa osób startujących w trójboju siłowym, kładąc się na ławce poziomej wygina grzbiet w kształcie odwróconej litery "U", czyli inaczej mówiąc - mostkuje. Efekt tego jest taki, że zmniejsza się droga, jaką ma przebyć sztanga, co pozwala na wyciśnięcie większego ciężaru. Kolosalne znaczenie podczas takiego wyciskania ma stabilne położenie stóp i głowy, które nie powinny nawet drgnąć, gdyż mogłoby się to zakończyć kontuzją. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej można też wykonywać z nogami uniesionymi tak, jak na zdjęciu powyżej. Taka wersja ćwiczenia zalecana jest głównie dla osób cierpiących na bóle pleców i dolegliwości lędźwiowe. Pozwala ona uchronić ćwiczącego przed hiperlordozą, czyli nadmiernym wygięciem kręgosłupa ku przodowi. Wersja ta stosowana jest również w celu ograniczenia pracy wewnętrznych części mięśni piersiowych i zwiększenia części środkowych oraz obojczykowych. Trzymanie sztangi To, że trzymając sztangę szeroko angażujemy zewnętrzne części mięśni piersiowych, a trzymając wąsko - środkowe, zapewne wiedzą wszyscy ćwiczący. Jednak wielu spośród nich nie widzi znaczącej różnicy w sposobie chwytania sztangi. Sztangę można trzymać chwytem "zamkniętym" (kciuk ułożony jest przeciwnie do reszty palców) i to jest chwyt właściwy. Można też chwycić ją chwytem „małpim” (kciuk ustawiony jest w tym samym kierunku, co reszta palców, po tej samej stronie sztangi) i to jest chwyt niewłaściwy, gdyż przy dużym obciążeniu sztanga może wyślizgnąć się z dłoni i nieszczęście gotowe. [-------] Tempo powtórzeń Generalna zasada, która obowiązuje w treningach kulturystycznych mówi, że sztangę należy wyciskać w tempie co najwyżej średnim, a opuszczać w tempie wolnym. Oznacza to, że średnio na wyciśniecie sztangi potrzebujemy 2 sekundy, a na jej opuszczenie minimum 3 sekundy. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej. Gdy celem tym jest dorzeźbienie mięśni tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Jeśli zaś ćwiczymy w celu zwiększenia siły mięśniowej to zarówno ruch wsteczny (w tym przypadku wycisk w górę) jak i opuszczanie sztangi powinny być wykonywane wolno, wtedy bowiem uaktywnia się więcej jednostek motorycznych, co wyraźnie wpływa na zwiększenie się absolutnej siły mięśniowej. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej i absolutnej siły mięśniowej. Gdy celem tym jest zwiększenie wytrzymałości siłowej lub dorzeźbienie mięśni, tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Oddychanie Tuż przed zdjęciem sztangi ze stojaków robimy głęboki wdech, po czym zdejmujemy sztangę ze stojaków i na wyprostowanych rękach przemieszczamy ją do pozycji wyjściowej (ręce prostopadłe do podłogi). Gdy sztanga jest w pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Na moment przed dotknięciem gryfem sztangi klatki piersiowej zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero w końcowej fazie ruchu wyciskania sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Kąt nachylenia oparcia ławki skośnej powinien oscylować w granicach od 45 do 60°. Sztangę należy trzymać nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nabierając powietrza w płuca opuszczamy sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie, co wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z tym jednak, że szczególny nacisk kładzie na mięśnie znajdujące się w okolicy części obojczykowej mięśni piersiowych większych, czyli na górne rejony klatki piersiowej. Niestety, muszę rozczarować Panie wykonujące to ćwiczenie w celu ujędrnienia piersi, ponieważ ćwiczenie to nie spełni pokładanych w nim nadziei. Piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymywana jest przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej, z tym, że leżymy na niej głową w dół. Urazy Ból w stawach łokciowych Jest to uraz towarzyszący wyciskaniu sztangi na ławce poziomej lub skośnej. Najczęściej jest on konsekwencją przetrenowania. Może on być również spowodowany wykonywaniem serii o zbyt dużej liczbie powtórzeń, jak również maksymalnym prostowaniem rąk w końcowej fazie ruchu. Wówczas to dochodzi do sytuacji, w której wyrostek stawu łokciowego wędruje w dół wyrostka łokciowego kości ramiennej, powodując tarcia i mikrourazy, prowadzące w konsekwencji do stanów zapalnych powierzchni grzbietowej łokcia. Ten, wynikający z wyciskania sztangi leżąc uraz może powodować upośledzające ruchowo zwapnienia wewnątrzstawowe. Przy takim stanie, pełną sprawność przywrócić może tylko zabieg chirurgiczny. [-------] Jak uniknąć kontuzji i zapobiec ewentualnym konsekwencjom? Najlepszym na to sposobem jest solidna rozgrzewka, wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy i nie przesadzanie z ciężarem sztangi. Niestety, nawet gdy tego wszystkiego będziemy przestrzegać, kontuzja może się nam zdarzyć. Gdy odczujemy pierwsze bóle w stawach łokciowych, należy niezwłocznie zaprzestać wszystkich ćwiczeń, w których ręce musimy prostować. Po kilku dniach można wznowić treningi, jednak jeszcze przez kilka tygodni należy unikać całkowitego prostowania ramion w końcowej fazie tych ćwiczeń. Gdy natomiast odczujemy bóle w stawach barkowych, to przez okres 2-3 tygodni należy zrezygnować z całkowitego prostowania rąk w czasie wyciskania sztangi leżąc lub siedząc, jak również w czasie wyciskania sztangi zza karku lub z klatki piersiowej. Uszkodzenie mięśnia piersiowego większego Mięsień piersiowy większy jest mięśniem bardzo silnym. Jego podstawową funkcją jest przyciąganie z przodu ramienia do klatki piersiowej. Kulturyści, ze względu na specyfikę swoich treningów, są o wiele bardziej narażeni na urazy tego mięśnia, niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Czasem dochodzi u nich do naderwania ścięgna tego mięśnia, a dokładnie części obojczykowej. Najczęściej jest to związane z zażywaniem sterydów, które zwiększają siłę mięśni w bardzo krótkim czasie, nie zwiększając już tak szybko wytrzymałości ścięgien i stawów. Na naderwanie ścięgna narażone są też osoby stosujące dietę niskokaloryczną, dieta taka bowiem znacznie osłabia mięśnie, ścięgna i stawy. Skąd mamy wiedzieć, czy doszło u nas do naderwania ścięgna mięśnia piersiowego? Na przedniej powierzchni ramienia pojawia się zwykle obrzęk z krwawą wybroczyną, a przykurcz części obojczykowej powoduje wytworzenie się pustej przestrzeni wewnątrz przednich części mięśnia naramiennego. Gdy lekarz zdiagnozuje naderwanie się ścięgna, należy niezwłocznie poddać się operacji przyczepienia go do kości ramiennej. Nie należy tego lekceważyć ani odkładać na później. Takie postępowanie może skończyć się fatalnie. Po pewnym czasie następuje przykurcz i degeneracja włókien mięśnia, a wtedy operacja już niestety nie wchodzi w rachubę. W następnym etapie dochodzi do zaniku części obojczykowej mięśnia piersiowego większego i wtedy najmniejszym wymiarem kary za niedopatrzenie i lekceważenie urazu będzie niemożność odzyskania swej pierwotnej siły. W najgorszym wypadku grozi to poważnym kalectwem. Tekst i fotografie Krzysztof Mizera Artykuł był publikowany w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 89 / 2007 #1 Napisany 09 luty 2008 - 22:20 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większyMięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramieniaStabilizatory: dwugłowy ramieniaWykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio, stopy zaś wesprzyj stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków, a następnie zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc głęboki wdech (w fazie negatywnej). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę i jednocześnie robiąc wydech (faza pozytywna). Najlepiej unikać pełnego wyprostu ramion z rozluźnieniem i przeniesieniem ciężaru na stawy. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny oddalone od Jest to kolejne popularne ćwiczenie wypierające powoli wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Działa w pierwszej kolejności na górną część klatki piersiowej. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze. Sztanga nie powinna pływać, a łokcie najlepiej by nie przybliżały sie do ciała. Istnieją opinie, mówiące o opuszczaniu sztangi na wysokości kilku cm nad klatką oraz te drugie, preferujące opuszczenie ciężaru do samego końca. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje się środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Im większy kąt, tym większy ciężar przejmuje przedni akton barków. Zalecany kąt wynosi max. 45 stopni. Ćwiczenie można wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach można utrzymać bardziej stabilna pozycje, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji. 4 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 12 maj 2013 - 00:44 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Czy to ćwiczenie można zastąpić z powodzeniem na takiej maszynie? 0 Wróć do góry #3 Napisany 12 maj 2013 - 01:09 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI Ćwiczenia na wolnych ciężarach są niezastąpione 3 Wróć do góry #4 Napisany 12 maj 2013 - 01:13 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No tak ale to do czasu aż nabiorę trochę siły, tak sobie myślę. Na tym bez problemu robiłem 3-4 serie z 3-4 krotnie większym ciężarem niż ze sztangą. 0 Wróć do góry #5 Napisany 12 maj 2013 - 01:18 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI Bo jest prościej, nie o to chodzi. Więcej siły nabierzesz na normalnej sztandze. 2 Wróć do góry #6 Napisany 12 maj 2013 - 01:22 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 OK zatem tego będę się trzymał. 0 Wróć do góry #7 Napisany 12 maj 2013 - 07:31 Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach . 0 Wróć do góry #8 Napisany 12 maj 2013 - 08:09 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No tak ale w momencie kiedy na sztandze jestem już spuchnięty na tym zrobię jeszcze ze dwie serie. Mogę tego użyć do tego żeby właśnie się dopompować? 0 Wróć do góry #9 Napisany 12 maj 2013 - 08:48 Jaki w ogóle masz plan treningowy na klatę? Ewentualnie możesz dać na dobitkę, jednak nie zastąpi to wolnych ciężarów. 0 Wróć do góry #10 Napisany 12 maj 2013 - 08:54 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Ja mam FBW i trening klatki to Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12 i Ściąganie drążka szeroko nachwytem za głowę, tu klata pracuje jako mięsień pomocniczy. 0 Wróć do góry #11 Napisany 12 maj 2013 - 09:35 skaner1988 Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: ? #12 Napisany 12 maj 2013 - 09:37 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No dobra, to będę próbować wolnymi. A robić aż do załamania czy to nie będzie właściwe? 0 Wróć do góry #13 Napisany 12 maj 2013 - 09:49 skaner1988 Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: ? 0 Wróć do góry #14 Napisany 12 maj 2013 - 10:12 sruba2233 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Słupsk Staż [mies.]: 24 Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach . Głupoty, ja tam wole maszyny Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. W jednym masz rację izoluje przez co skupiasz się najbardziej na pracy klatki piersiowej 0 Wróć do góry #15 Napisany 12 maj 2013 - 10:18 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI POPULARNY Moja dziewczyna też woli maszyny 6 Wróć do góry #16 Napisany 12 maj 2013 - 10:19 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Od tej pory nienawidzę maszyn 2 Wróć do góry

wyciskanie sztangi na ławce skośnej